В переводе с санскрита «Поза головы к колену («джану» - «колено», «ширша» - «голова», «асана» - «положение тела»).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. «Вытащите» ягодицы из-под седалищных костей, чтобы легче было выполнить наклон к ногам (15.1).

2. Согните левую ногу в колене, колено уведите влево и опустите ногу на пол, уложив левую стопу к внутренней поверхности правого бедра пяткой к промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра. Отводите левое колено как можно дальше назад. Тяните правую стопу на себя. Пальцы стопы и колено правой ноги должны быть направлены вверх (15.2).

3. Разверните корпус к вытянутой ноге, на вдохе поднимите руки вверх, максимально вытяните спину, плечи опустите вниз, постарайтесь запомнить положение спины, («включите мышечную память»). На выдохе, сохраняя спину прямой, выполните наклон к прямой правой ноге. Возьмитесь левой рукой за внешний край правой стопы (или за голень — в зависимости от того, до какого места сможете дотянуться) (15.3) 

с выдохом опускайтесь ниже, захватите стопы двумя рукам (15.4).

4. Следите, чтобы вытяжение в спине было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!

5. Грудную клетку проворачивайте вперед и чуть вверх, направляйте ее вперед за правое колено – это помогает вытянуть спину и убрать скругление в грудном отделе позвоночника. Головой тянитесь к правой стопе.

6. Плечи уводите вниз и назад. Следите, что они были на одном расстоянии от пола и корпус не перекашивался.

7. Старайтесь сохранять правую ногу прямой и по возможности плотно прижимайте всю ее заднюю поверхность к полу.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко.

9. Повторите асану, согнув правую ногу в колене и выпрямив левую. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

1. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.

2. Если в согнутом колене возникает боль или дискомфорт, то под него можно подложить кирпич, подушку или сложенный несколько раз плед (15.5).

3. Если в наклоне спина сильно скругляется, подсогните в колене ногу вытянутую вперед, вытянув спину, прижмитесь животом к правому бедру, плечи уведите вниз и назад. Когда задняя поверхность этой ноги начнет привыкать к растяжению, начинайте потихоньку ее выпрямлять, стараясь при этом сохранить спину прямой (15.6).

1. Не скругляйте сильно спину. Если выпрямить ее не получается, выполните 1 или 3 облегченные варианты асаны.

2. Не зажимайте шею – отводите плечи вниз и назад.

3. Не «заваливайте» вытянутую вперед ногу в сторону – колено и стопа этой ноги должны «смотреть» четко вверх.

4. Не допускайте перекоса корпуса – старайтесь выровнять плечи, чтобы они были на одном расстоянии от пола.

1. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

2. Укрепляет мышцы живота.

3. Вытягивает и укрепляет заднюю поверхность ног, мышцы спины, придает ей гибкость.

4. Снижает симптомы невралгии, радикулитные синдромы.

5. Устраняет дефекты физического развития у детей. 

6. Увеличивает подвижность лодыжек, тазобедренных суставов и коленей.

7. Раскрывает грудную клетку и таз.

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор.

Астма, диарея, смещение межпозвонковых дисков, травмы коленных суставов.